停止对种子油的压力，专注于基本的炎症

　　你可能已经在网上看到最近声称种子油是“有毒的”，会导致炎症、癌症、糖尿病和心脏病。但是研究怎么说呢?

　　总的来说，如果你担心炎症、癌症、糖尿病和心脏病，可能还有比种子油更重要的事情要担心。

　　它们可能在炎症中起作用，也可能不起作用(研究结果好坏参半)。然而，我们所知道的是，富含未经加工的天然食物(水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和瘦肉)的高质量饮食是你能做的第一件事，可以减少炎症和患病风险。

　　与其特别关注种子油，不如更广泛地减少加工食品的摄入量，多吃新鲜食品。所以，如果你通常专注于所有正确的东西，不要太过强调在烹饪中使用一点种子油。

　　籽油是由整个种子制成的，比如葵花籽、亚麻籽、奇亚籽和芝麻籽。这些种子经过加工提取油。

　　杂货店里最常见的种子油包括芝麻油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油、玉米油、葡萄籽油和大豆油。

　　种子油通常价格实惠，容易找到，适合许多菜肴和菜系，因为它们通常具有高烟点。

　　然而，大多数人通过饼干、蛋糕、薯片、什锦棒、松饼、蘸酱、油炸食品、沙拉酱和人造黄油等加工食品摄入大量的种子油。

　　这些加工食品是“随意的”，意思是偶尔吃一下是可以的。但它们并不被认为是健康饮食的必要条件，也不被我们的国家饮食指南——《澳大利亚健康饮食指南》所推荐。

　　有两种必需的omega脂肪酸:omega-3和omega-6。这些对身体机能至关重要，我们必须从饮食中摄取，因为我们的身体不能产生它们。

　　虽然所有的油都含有不同程度的脂肪酸，但一些人认为，过量摄入种子油中一种叫做“亚油酸”的特定-6脂肪酸可能会导致体内炎症。

　　有证据表明亚油酸可以在体内转化为花生四烯酸，这可能在炎症中起作用。然而，其他研究并不支持减少饮食中的亚油酸会影响体内花生四烯酸含量的观点。研究的前景并不明朗。

　　但如果你渴望减少炎症，你能做的最好的事情就是以健康的饮食为目标:

　　富含抗氧化剂(水果和蔬菜中含有)

　　富含“健康”的不饱和脂肪酸(比如富含脂肪的鱼、一些坚果和橄榄油)

　　富含纤维(胡萝卜、花椰菜、西兰花和绿叶蔬菜)和益生元(洋葱、韭菜、芦笋、大蒜和豆类)

　　加工食品摄入量低。

　　如果你的目标是减少炎症，那么专注于这些基础知识可能比偶尔使用种子油更有意义。

　　一些反对种子油的流行观点来自于关于这个主题的单一研究数据。通常这些都是观察性研究，研究人员不会改变人们的饮食或生活方式。

　　为了更清楚地了解情况，我们应该看看荟萃分析，即科学家将一个主题的所有可用数据结合起来。这有助于我们更好地全面了解正在发生的事情。

　　2022年的一项随机对照试验荟萃分析调查了补充omega-6脂肪酸(通常存在于种子油中)与心血管疾病风险(即与心脏和血管有关的疾病)之间的关系。

　　研究人员发现，摄入omega-6不会影响患心血管疾病或死亡的风险，但还需要进一步的研究才能得出确切的结论。2019年关于这一主题的一项综述也观察到了类似的发现。

　　世界卫生组织于2022年发表了一份关于这一主题的观察性研究(与随机对照试验相比，被认为证据质量较低)的综述和荟萃分析。

　　他们研究了omega-6摄入量与死亡、心血管疾病、乳腺癌、精神健康状况和2型糖尿病的风险。研究结果显示了摄入omega-6的优点和缺点。

　　研究结果表明，总体而言，摄入更多的omega-6与死亡风险降低9%(来自9项研究的数据)相关，但与绝经后乳腺癌风险增加31%相关(来自6项研究的数据)。

　　这篇综述的一个重要发现是关于omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸的比例。较高的omega 6:3比例与认知能力下降和溃疡性结肠炎(一种炎症性肠病)的风险增加有关。

　　欧米茄3:6的比例越高，抑郁风险降低26%。这些不同的结果可能会导致注重健康的消费者对种子油对健康的影响感到困惑。

　　总的来说，有证据表明，从种子油中大量摄入omega-6脂肪酸不太可能增加死亡和患病的风险。

　　然而，需要更多高质量的干预研究。

　　最重要的是，有明确的证据表明，增加摄入omega-3脂肪酸(通常存在于富含脂肪的鱼和核桃等食物中)对健康有益。

　　虽然一些种子油含有少量的ω -3脂肪酸，但它们通常不被认为是丰富的来源。

　　亚麻籽油是个例外，它是少数富含-亚麻酸(有时简称为ALA)的籽油之一，这是一种omega-3脂肪酸。

　　如果你想增加omega-3的摄入量，最好关注其他来源，如脂肪丰富的鱼类(鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、奇亚籽、大麻籽、核桃和藻类补充剂。与种子油相比，这些食物以其更高的omega-3含量而闻名。

　　在一天结束的时候，只要你主要吃新鲜的、未经加工的食物，在你的饮食中加入少量的种子油可能是可以的。

　　减少炎症、心脏病、癌症或糖尿病风险的最好方法不是过多地关注种子油，而是尽你最大的努力遵循澳大利亚健康饮食指南。

　　劳伦·鲍尔(Lauren Ball)就职于昆士兰大学，接受国家卫生和医学研究委员会、昆士兰卫生和Mater Misericordia的资助。她是澳大利亚营养师的董事，达令唐斯和西摩顿初级卫生网络的董事，以及澳大利亚健康与医学科学院的准成员。

　　Emily Burch是一名认证执业营养师，也是澳大利亚营养师协会的成员。